به گزارش شبنم ها به نقل از بانو ، ماه هاست که پياده روي مي کنيد، اما حتي يک گرم هم از وزنتان کم نشده است؟ احساس مي کنيد اين قدم زدن هاي روزانه بي فايده است و نمي تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشيد چون اصلا تنها نيستيد! اگرچه مطالعات نشان داده است که با دويدن، راحت تر و سريع تر مي توانيد وزن کم کنيد، ولي معنايش اين نيست که پياده روي به هيچ دردي نخورد. با اين وجود بعضي ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کيلومتر پياده روي کنند، اما ترازو هيچ تغييري در وزنشان نشان نمي دهد. چطور چنين چيزي ممکن است؟ آيا راهي وجود دارد که اين مشکل را رفع کرد و با همين پياده روي سالم، لاغر شد؟ مشکل شماره 1: هر روز يک مدل پياده روي مي کنيد اگر هر روز که روي تردميل مي رويد يا کتاني هايتان را مي پوشيد و به خيابان مي رويد، با همان شيوه و شدتي قدم بزنيد که ديروز، پريروز، يک هفته قبل، يک ماه قبل و يک سال قبل پياده روي کرده ايد، نبايد هيچ اميدي داشته باشيد که درست به اندازه روزهاي اول کالري بسوزانيد. بدن شما به مرور زمان به فعاليت بدني اي که در روز داريد، عادت مي کند و سوخت و ساز پايه بدنتان با آن هماهنگ مي شود، بنابراين اگر هر دو تا سه ماه يک بار شدت فعاليتتان را تغيير ندهيد، پياده روي هاي روزانه تان هم کم اثرتر مي شوند. * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ پياده روي هاي روزانه تان را متنوع کنيد. بعضي روزها يک وزنه کوچک (حتي يک بطري آب يا شن) دستتان بگيريد و راه برويد و گاهي هم مسير جديدي را براي قدم زدن انتخاب کنيد که سربالايي يا سرپاييني باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض يک چالش جديد قرار دهيد. مشکل شماره 2: هر روز با يک سرعت مشخص قدم مي زنيد اگر سرعت پياده روي شما هر روز يکسان باشد، چربي سوزي بدنتان به مرور کم و کمتر مي شود چون بدن به آن عادت مي کند، پس اگر مي خواهيد با پياده روي وزن کم کنيد، بايد براي بدنتان غيرقابل پيش بيني باشيد. * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ از قانون سه گانه پياده روي استفاده کنيد. اول به آرامي قدم بزنيد، سپس سرعت گام هايتان را در حد متوسط تنظيم کنيد و در نهايت آن قدر تند قدم برداريد که به نفس نفس زدن بيفتيد و حسابي عرق کنيد. براي اثربخشي بهتر مي توانيد برنامه پياده روي خود را به صورت هفتگي تنظيم کنيد؛ يعني يک هفته آرام قدم بزنيد و يک هفته تند؛ اما روش بهتر اين است که اين سه نوع پياده روي را هر روز تمرين کنيد. مثلا دو دقيقه آرام قدم برداريد، بعد يک دقيقه با شدت متوسط قدم بزنيد و بعد براي 30 ثانيه شدت گام هايتان را زياد کرده و اين الگو را براي 20 تا 30 دقيقه تکرار کنيد. مشکل شماره 3: عضلات ميان تنه تان ضعيف است وقتي ماهيچه هاي قوي تري داشته باشيد، راحت تر مي توانيد راه برويد. اين فقط يک نظريه نيست، بلکه يک اصل ثابت شده علمي است. عضلات ضعيف ميان تنه باعث گرد شدن و خميده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ريه ها را فشرده و جمع مي کنند. طبيعتا در اين حالت نمي توانيد نفس هاي عميق بکشيد و مهم تر از همه اينکه توان عضلاني مثل همسترينگ (hamstring/ سه ماهيچه پشت استخوان ران) و عضلات خم کننده يا فلکسور (flexors) ران کم مي شود. اين وضعيت نه فقط باعث مي شود که موقع پياده روي خيلي زود خسته شويد، بلکه شما را در معرض آسيب هاي ورزشي هم قرار مي دهد. * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ عضلات ميان تنه تان را با استفاده از ورزش هاي خاص اين ناحيه تقويت کنيد. علاوه بر اين، شايد بد نباشد يک کتاب روي سرتان قرار دهيد و سعي کنيد موقع راه رفتن تعادلتان را جوري حفظ کنيد که کتاب روي زمين نيفتد. اين حرکت هم به تقويت عضلات شما کمک مي کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا مي برد. مشکل شماره 4: مراقب غذا خوردنتان نيستيد خيلي ها تصور مي کنند که چون پياده روي کرده و چربي سوزانده اند، پس مي توانند در طول روز با دست و دل بازي بيشتري غذا بخورند؛ بنابراين خيلي مراقب کالري هايي که در طول روز دريافت مي کنند، نيستند و بيشتر از آنچه بايد، غذا مي خورند. تاثير پياده روي در کاهش وزن براي کاهش وزن در کنار ورزش ، مراقب غذا خوردنتان هم باشيد * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ يک دفترچه يادداشت برداريد و هر غذايي را که مي خوريد، يادداشت کنيد يا از اپليکيشن هاي کنترل دريافت غذايي رايگان استفاده کنيد تا حساب کالري هايي که روانه شکمتان مي کنيد، از دستتان درنرود. مشکل شماره 5: قدم هايتان خيلي بلند است برداشتن گام هاي بلند روي سرعت پياده روي شما اثر منفي مي گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمي توانيد کالري بسوزانيد. * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ پايتان را بلند کنيد و به سمت جلو خم شويد و ببينيد که در حالت طبيعي پايتان در چه فاصله اي به زمين مي رسد. اين فاصله، بلندي طبيعي يک گام را به شما نشان مي دهد که بايد در طول پياده روي هم آن را حفظ کنيد تا بيشترين کالري را بسوزانيد. مشکل شماره 6: کفش کهنه يا نامناسب مي پوشيد اگر درد داشته باشيد، نمي توانيد خيلي پياده روي کنيد و خود به خود سرعتتان هم کم مي شود و ديگر خبري از کالري سوزي نخواهدبود. التهاب فاشياي پلانتار (plantar fasciitis) يا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و... از عوارض پوشيدن کفش نامناسب موقع پياده روي است که شما را از مسير سلامتي تان دور نگه مي دارد. * چطور اين مشکل را حل کنيد؟ سراغ کفش هاي ارزان قيمت نرويد و کفشي را انتخاب کنيد که در قسمت جلوي آن به اندازه يک انگشت شست بين بلندترين انگشت و لبه داخلي کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه يک بار کفش ورزشي تان را عوض کنيد

انتهای پیام/ص